Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν. Σου κλείνουν το μάτι και σου υπενθυμίζουν ότι σε λιγότερες από 30 ημέρες σε περιμένουν πολλά γλυκά και λίγο μεγαλύτερες μερίδες φαγητού. Μέχρι τότε, όμως, έχεις χρόνο να διώξεις τα κιλά που σε ταλαιπωρούν εδώ και καιρό και να ανανεωθείς λίγο πριν την έλευση της νέας χρονιάς.

Μια ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη  με σωστή αναλογία μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες) επιφέρει αναμφισβήτητα μια καλή ποιότητα ζωής .  Ανατρέχοντας στο παρελθόν , ο Ιπποκράτης είχε διατυπώσει την άποψη το φαγητό πρέπει να είναι το φάρμακο και το φάρμακο να είναι το φαγητό».
Είναι όμως τόσο εύκολο να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας και να προσαρμόσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες σε ένα καλύτερο πρόγραμμα; Πως μπορούμε να γίνουμε διαιτολόγοι του εαυτού μας;

Βασικό είναι να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται επειδή είναι light. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Η σωστή λειτουργία του οργανισμού απαιτεί τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Συνεπώς οφείλουμε να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, λιπαρά).

1. Για βελτίωση του τρόπου ζωής και ενίσχυση του αυτοέλεγχου, καταγράφουμε τις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες. Είναι ο καλύτερος σύμμαχος μας αφού τις περισσότερες φορές κάνουμε συνειδητές επιλογές οπότε τρώμε λιγότερο. Επίσης βλέπουμε τι έχουμε καταναλώσει και προγραμματίζουμε για το τι θα φάμε αργότερα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι που κρατάνε ημερολόγιο έχουν πιο προγραμματισμένη και οργανωμένη ζωή.

2. Η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό σημείο στην βελτίωση της ποιότητας ζωής. Βοηθάει στην απώλεια αλλά και τη διατήρηση βάρους. Για να έχει το σώμα μας μια καλή ενυδάτωση πρέπει να καταναλώνουμε 1,5 – 2 lt νερό ημερησίως. Βέβαια νερό θα πάρουμε και από τα φρούτα και από τα λαχανικά που καταναλώνουμε καθημερινά. Εξάλλου, το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, τονίζει στην πιο πρόσφατη έκθεσή του, ότι στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε νερό μπορούν να συνεισφέρουν και τα ποτά με καφεΐνη με τον ίδιο τρόπο που συμβάλλουν και τα μη καφεϊνούχα ποτά. Έτσι, όλα τα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, των καφεϊνούχων αναψυκτικών και του τσαγιού, έχουν ενυδατική δράση. Για να μπορούμε να διακρίνουμε εάν η είναι η ενυδάτωσή μας επαρκής κατά την διάρκεια της μέρας βλέπουμε τα ούρα μας! Όσο πιο διαυγές είναι το χρώμα τους τόσο καλύτερη είναι η υδάτωση του οργανισμού.

3. Ένας οργανισμός για να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό του πρέπει να έχει μικρά και συχνά γεύματα (5-6 γεύματα την μέρα). Αυτά μας βοηθούν  στην πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα. Επίσης μειώνουν την αποθήκευση λίπους, ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού  και σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό μας. Να θυμόμαστε πάντα ότι τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα γίνονται καλύτερες καύσεις στο σώμα μας και επιφέρουμε σταθερή απώλεια βάρους. Εμείς επιδιώκουμε να τον κρατάμε ενεργό κατά την διάρκεια της μέρας κάνοντας γεύματα περίπου ανά 3 ώρες.  Ακόμα και όταν κοιμόμαστε δεν είναι ανενεργός αλλά υπολειτουργεί.

4. Το αλκοόλ είναι ένας παράγοντας που συντελεί στην μη προσαρμογή ενός ατόμου σε μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως σε σωστή αναλογία και ποσότητα τίποτα δεν είναι απαγορευμένο. Κυρίως με το κρασί και την μπύρα, ποτά  τα οποία συντελούν ευεργετικά στον οργανισμό αν καταναλώνονται βέβαια με μέτρο. Ένα ποτηράκι κρασί ή μία μπύρα την μέρα είναι μια καλή επιλογή, συγκριτικά με οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό.

Πιο συνοπτικά:

  • Προγραμμάτισε τον χρόνο των γευμάτων σου, αναλογεί, έχοντας τις παλάμες σου ενωμένες με κλειστούς τους αντίχειρες
  • Προσέχεις τις λιπαρές τροφές και τα γλυκά να τα καταναλώνεις μόνο 1 φορά την εβδομάδα
  • Το ελαιόλαδο στο φαγητό που μαγειρεύεις να είναι 1 κουταλιά της σούπας για κάθε άτομο
  • Το νερό σου να κυμαίνεται καθημερινά σε τουλάχιστον 1,5-2 lt
  • Στο πιάτο σου να υπάρχει σωστή αναλογία αμύλου (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, καλαμπόκι, αρακάς) και πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, τυριά , αυγά), δηλαδή περίπου 1 παλάμη / καθένα
  • Στα γεύματα της εβδομάδας σου δεν θα παραλείπονται το ψάρι και τα όσπρια για 1 τουλάχιστον φορά
  • Περπάτα, κάνε ασκήσεις σπίτι, πήγαινε γυμναστήριο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
  • Δεν παραλείπεις γεύματα και τρως πάντα πρωινό
  • Κάθε μέρα να καταναλώνεις τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και άφθονα λαχανικά
  • Πάντα υπολογίζεις την μερίδα σου στις ατομικές σου θερμίδες.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 κρακεράκια σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ρόδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα με τυρί ή γιαούρτι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 πολυδημητρικά μπισκότα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι