„Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αρκετά πολύπλοκο και περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος που συνεργάζονται για να λειτουργήσει“ εξηγεί η διατροφολόγος Hannah Braye στο Bazaar UK. Δουλεύοντας 24 ώρες την ημέρα, 365 ημέρες το χρόνο, δεν είναι περίεργο να αποδυναμωθεί κατά περιόδους, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν οι ιοί είναι πιο ενεργοί.

„Αντί να περιμένετε τα πρώτα σημάδια ενός κρυολογήματος, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να λάβετε προληπτικά μέτρα για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα όλη την ημέρα“ τονίζει η Braye. Δοκιμάστε να υιοθετήσετε τις παρακάτω συνήθειες για να το πετύχετε.

Πρωί

Πιείτε νερό με λεμόνι
„Ένας πολύ καλός τ��όπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας είναι να πίνετε το πρωί ένα φλιτζάνι ζεστό νερό με λεμόνι. Δεν βοηθά μόνο στην ενυδάτωση, αλλά επιδρά θετικά στη διαδικασία της πέψης, καθώς προετοιμάζει το σώμα να λαμβάνει την τροφή διεγείροντας τις πεπτικές εκκρίσεις “ εξηγεί η Braye. „Επιπλέον, είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C – μια βασική θρεπτική ουσία για τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος“. Η παράδοση του νερού με λεμόνι έχει τις ρίζες της στην κινέζικη ιατρική και την Αγιουρβέδα, καθώς θεωρείται ότι ο συνδυασμός αυτός συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

Ενσωματώστε στη διατροφή σας συμπληρώματα ζωντανών βακτηρίων
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των ζωντανών βακτηρίων για την πέψη. Ωστόσο, „πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηριχτεί το ανοσοποιητικό σύστημα“ προσθέτει η Braye. „Τα ευεργετικά είδη βακτηρίων του εντέρου έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τόσο το έμφυτο όσο και το επίκτητο ανοσοποιητικό σύστημα. Τους χειμερινούς μήνες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα κρυολογήματα και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων“.  Υπάρχουν διαφορετικές σχολές για το πότε είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα συμπληρώματα, ωστόσο κάποια στοιχεία υποδηλώνουν ότι η λήψη τους λίγο πριν από το γεύμα (ειδικά όταν περιέχει καλά λιπαρά) μπορεί να ενισχύσει την επιβίωση των βακτηριδίων, σημειώνει η Braye. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι πιο εύκολο να θυμούνται να λαμβάνουν τα συμπληρώματα με το πρωινό τους.

Μέσα στην ημέρα

Ετοιμάστε ένα πολύχρωμο γεύμα 
Αντικαταστήστε τα „μπεζ“ σνακ και τα συσκευασμένα φαγητά και προτιμήστε „πολύχρωμα“ γεύματα. „Τα διαφορετικά χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά δείχνουν πραγματικά τις διαφορετικές ιδιότητες που κατέχουν“ εξηγεί η Braye. „Για παράδειγμα, τα πορτοκαλί φρούτα και τα λαχανικά είναι υψηλά σε βήτα-καροτίνη, ενώ οι πορφυρές ποικιλίες περιέχουν προανθοκυανιδίνες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών για να παραμείνει υγιές, ένα ουράνιο τόξο διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα είναι σημαντικό“. Αντικαταστήστε, λοιπόν τα σάντουιτς με μια φρέσκια, πολύχρωμη σαλάτα πλούσια με καλής ποιότητας πρωτεΐνες.

brooke-lark-nTZOILVZuOg-unsplash

Βγείτε μια βόλτα
Είναι εύκολο να υιοθετήσετε τη συνήθεια να γευματίζετε μπροστά από τον υπολογιστή στο γραφείο σας. Σύμφωνα με την ειδικό όμως, αυτή η συνήθεια „δεν κάνει κακό μόνο στην πέψη, αλλά σας απομακρύνει από την ευκαιρία να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα“. Το μεσημεριανό διάλειμμα και μια σύντομη βόλτα είναι πιθανό να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D (άλλη σημαντική θρεπτική ουσία για το ανοσοποιητικό σύστημα) και „όταν υπάρχει κοντά πράσινο, εκθέτετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε μια ευρύτερη ποικιλία ευεργετικών μικροοργανισμών του περιβάλλοντος για να το κρατήσετε ισχυρό και υγιές“.

Απόγευμα

Καταναλώστε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες 
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μαζί σας σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες για να αποφύγετε να ενδώσετε σε μπίσκοτα, σοκολάτες και άλλες παρόμοιες ανθυγιεινές επιλογές. „Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει την αίσθηση έλλειψης ενέργειας αλλά παρέχει επίσης τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται πολλά από τα ανοσοκύτταρα του σώματος. Βραστά αυγά, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι, κράκερ βρόμης με καπνιστό σολομό ή σκουμπρί, στικς λαχανικών με χούμους και chia pudding αποτελούν επιλογές πλούσιες σε πρωτεϊνες.

Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
„Αν είστε ήδη άρρωστοι είναι καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση και να ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Έχει αποδειχθεί ότι η μέτριας έντασης άσκηση σε τακτικά χρονικά διαστήματα, επιδρά στο ανοσοποιητικό και έχει θετικό αντίκτυπο στο μικροβιοκτόνο του εντέρου σε μερικά άτομα“ λέει η Braye. Δοκιμάστε διαφορετικά είδη άσκησης για να δείτε ποιο σας ταιριάζει και επιλέξτε ώρα και μέρος που να βολεύουν πριν ή μετά τη δουλειά.

Photo by Tyler Nix on Unsplash

Βράδυ

Απολαύστε νωρίς το δείπνο σας
„Είναι πολύ ωφέλιμο για την πέψη και την ποιότητα του ύπνου να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ. „Έρευνα δείχνει ότι η παρατεταμένη ολονύκτια νηστεία των 12-16 ωρών (γνωστή και ως Δίαιτα 16:8) μπορεί να έχει και άλλα ευρύτερα οφέλη για την υγεία: για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι η περιορισμένη διατροφή διεγείρει την αυτοφαγία, διαδικασία με την οποία το σώμα διασπά τα παλαιά κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των παλαιών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος), έτσι ώστε τα συστατικά να μπορούν να ανακυκλωθούν σε νεότερα. Με τον τρόπο αυτό, θεωρείται ότι η νηστεία „καθαρίζει“ τα κύτταρα των κατεστραμμένων μορίων και οργανιδίων“.

Ο ύπνος και το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέονται στενά. „Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν επαρκώς μετά από εμβολιασμούς δημιούργησαν πιο προστατευτικά αντισώματα από εκείνους που είχαν υποστεί στέρηση ύπνου, υποδεικνύοντας έτσι έναν συγκεκριμένο ρόλο του ύπνου στο σχηματισμό της ανοσολογικής μνήμης“ λέει η Braye. Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, ώστε να λαμβάνετε τον χρόνο που χρειάζεστε και να αποφεύγετε την έκθεση στο μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών για τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας.