Ξοδεύεις στο κρεβάτι πάνω από το ένα τρίτο της ζωής σου, συνεπώς οφείλεις να το εκμεταλλευθείς όσο καλύτερα γίνεται, αφού σύμφωνα με τους γιατρούς η καλή ποσότητα και ποιότητα βραδινού ύπνου είναι φάρμακο για το σώμα και το μυαλό. Η συστηματική γυμναστική, η προσεκτική διατροφή, ακόμη και η διακοπή του καπνίσματος, ωχριούν μπροστά στα οφέλη ενός καλού ύπνου κάθε βράδυ. Γι’ αυτό μιλήσαμε με επαγγελματίες της ευζωίας και ειδικούς του ύπνου, οι οποίοι σου δίνουν μια λίστα με τεχνικές, ασκήσεις και συμβουλές για να κοιμάσαι σαν πουλάκι.

Χρονομέτρησε τις ανάσες σου

Πριν πέσεις για ύπνο είναι σκόπιμο να κατεβάσεις στροφές και να διώξεις τις εντάσεις. Γι’ αυτό κάνε μερικές απλές ασκήσεις αναπνοής. Κάθισε οκλαδόν πάνω στο κρεβάτι και πάρε μια βαθιά εισπνοή για 5 δευτερόλεπτα, κράτα τον αέρα μέσα σου για άλλο τόσο χρόνο και εξέπνευσε όλο τον αέρα. Επανάλαβε άλλες δέκα φορές.

Τρίψε τα πόδια σου

«Ένα μασάζ στα πέλματα, αλλά και τα δάχτυλα ή τους αστραγάλους, επιβραδύνει το νευρικό σου σύστημα και τονώνει τα εσωτερικά όργανα», εξηγεί η Angi McClure, μια ρεφλεξιολόγος και ειδική θεραπεύτρια μασάζ. Η ίδια συστήνει να επικεντρωθείς σε μαλάξεις σε ένα σημείο βελονισμού, στο κέντρο του ποδιού, ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις.

Τέντωσε τους πήχεις και το στήθος σου

Είτε πληκτρολογείς όλη μέρα, είτε κουβαλάς σακούλες από το σούπερ μάρκετ και βάρη στο γυμναστήριο, τα χέρια σου υποβάλλονται σε σφοδρή ένταση με αντίκτυπο πόνους στον αυχένα και το κεφάλι. Επίσης, μερικές κινήσεις stretching του θώρακα ανοίγουν τους αεραγωγούς και βοηθούν την καρδιά να κατεβάσει ρυθμούς, απελευθερώνοντας τόνους έντασης -σωματική ή εγκεφαλική. Μια τεχνική που προτείνει η McClure: Στάσου όρθιος δίπλα σε μια πόρτα και κράτα με το δεξί χέρι σου την κάσα. Διατηρώντας το χέρι σου συνεχώς σταθερό και τα πόδια σου στέρεα στο πάτωμα, γύρισε τον κορμό σου προς τα αριστερά ωθώντας το στήθος σου προς τα έξω και πάνω. Επανάλαβε 5 φορές και άλλαξε χέρι και κατεύθυνση του κορμού. Θυμήσου να αναπνέεις αργά, βαθιά και σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια του τεντώματος.

Το κόλπο με την αόρατη μπάλα

Μια άσκηση αντιγραμμένη από κινήσεις Tai Chi, κατά την οποία τεντώνεις ευθεία εμπρός τα χέρια σου παράλληλα, σε τόση απόσταση μεταξύ τους που να χωρούσε μια μπάλα. Στη συνέχεια, διατηρώντας την παράλληλη θέση των χεριών σου και «πιέζοντας» νοερά την αόρατη μπάλα, κίνησε αργά τα χέρια σου δεξιά-αριστερά, πάνω, διαγώνια, κάτω μέχρι το έδαφος -σαν να εκτελείς μια χορογραφία. «Αυτή η ήπια περιστροφική κίνηση των χεριών επηρεάζει θετικά το κέντρο του σώματος, κατευνάζει τις εντάσεις και ηρεμεί την αναπνοή», λέει η McClure.

Απόκτησε μια σταθερή ρουτίνα κατάκλισης

«Φροντίζοντας να πέφτεις για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, ευνοείς τους κιρκαδικούς ρυθμούς σου, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σου», λέει ο Dr Jeremy Weingarten, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Methodist Hospital της Νέας Υόρκης. «Η σταθεροποίηση του κιρκαδικού ρυθμού, βοηθά στην έγκαιρη απελευθέρωση μελατονίνης, της κύριας ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο». Και μείνε μακριά από κρεβάτι πριν της ώρας του. Η κύρια χρησιμότητα ενός κρεβατιού είναι ο ύπνος.

«Διατήρησε κάθε άλλη δραστηριότητα μακριά από το κρεβάτι σου, όπως τηλεόραση, φαγητό, ξεκούραση ή σεξ», λέει ο Weingarten «και θα δεις πόσο ευκολότερα θα κοιμάσαι όταν έρθει η ώρα να πέσεις πάνω του». Και αν έχεις ανάγκη να διαβάσεις κάτι πριν κλείσεις τα μάτια, φρόντισε να μην είναι οθόνη τάμπλετ ή κινητού. «Το έντονο φως από κάθε είδους οθόνη καταστέλλει την απελευθέρωση της μελατονίνης» εξηγεί ο γιατρός.

Το ζεστό μπάνιο βοηθάει πολύ

Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει όταν κοιμάσαι, οπότε κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείς, θα δημιουργηθεί μια εσωτερική θαλπωρή στο νευρικό σύστημα η οποία θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πολύ πριν η θερμοκρασία του σώματός σου επανέλθει στο φυσιολογικό», συμβουλεύει ο Weingarten.

Αφουγκράσου το σώμα σου

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωινή άσκηση είναι προτιμότερη από το βράδυ, όσον αφορά τις αϋπνίες. Αλλά καμία επιστημονική μελέτη δεν έχει αποδείξει ότι η νυχτερινή προπόνηση όντως αποσυντονίζει τους βιολογικούς ρυθμούς ή την έκκριση μελατονίνης. Ίσως να διεγείρει το νευρικό σύστημα περισσότερο, αλλά απ’ την άλλη, μετριάζει το στρες που συσσωρεύτηκε όλη μέρα. Ο Weingarten εξηγεί: «Κάθε άνθρωπος δείχνει διαφορετική ανταπόκριση στα ερεθίσματα που προκαλεί η νυχτερινή άσκηση στο νευρομυϊκό και ορμονικό σύστημα. Οπότε, άκου το σώμα σου και δες πότε κοιμάσαι καλύτερα; Όταν γυμνάζεσαι πρωί ή βράδυ;».

Θεράπευσε αποτελεσματικά το άγχος σου

Οι νευρολόγοι και οι ψυχίατροι δεν είναι μόνο για να θεραπεύουν βαριά ψυχικά ή νευρολογικά νοσήματα. Οι χρόνιες αϋπνίες είναι ένα πρόβλημα της ζωής σου, που αυτοί οι ειδικοί μπορούν να λύσουν σχετικά εύκολα. «Η διαχείριση του καθημερινού άγχους ή η θεραπεία μιας πρόσκαιρης κατάθλιψης θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι όμορφα και να απολαμβάνεις μια καθημερινότητα με όλη την ψυχική ενέργειά σου στο υψηλότερο επίπεδο», συμβουλεύει ο Weingarten.